Założenia diety

Klasyczna dieta śródziemnomorska w dzisiejszej terminologii oznacza zwyczaje żywieniowe z lat 60-tych, które były w Grecji, szczególnie na Krecie i w południowej części Włoch, głównie w Neapolu. Powodami, jakimi wyróżniono ten sposób żywienia były przede wszystkim wnioski z badań i obserwacji, które wykazały największą na świecie długość życia dorosłych mieszkańców tych rejonów oraz małą częstość występowania wśród nich chorób sercowo-naczyniowych. Wpływ na to miała nie tylko duża aktywność fizyczna tych populacji, ale przede wszystkim składniki diety.

Głównym założeniem diety śródziemnomorskiej jest spożywanie produktów sezonowych, dostarczających jak najwięcej wartości odżywczych oraz jak najmniej przetworzonych przemysłowo. Dieta opiera się głównie na częściowej zamianie tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne przy zwiększonej ilości spożycia ryb i owoców morza oraz innych produktów jak warzywa i owoce.

Dlatego też została stworzona Piramida Diety Śródziemnomorskiej, która określa spożycie danej grupy produktów dla dorosłego człowieka. Jednak u podstaw piramidy znajduje się aktywność fizyczna, co znaczy, że na co dzień nie powinnyśmy o niej zapominać. Każdego dnia zaleca co najmniej 30minut dodatkowej aktywności ruchowej.

Wśród poszczególnych pięter znajdują się:

• Produkty zbożowe, które dostarczają nam węglowodanów, niezbędnych w utrzymaniu energii oraz składników mineralnych (takich jak: żelazo, cynk, magnez, i niekiedy wapń), witamin (głównie z gr.B) i błonnika, niezbędnego w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Do tej grupy produktów zaliczamy m.in. pieczywo pełnoziarniste, makarony z mąki nisko przetworzonej, ryż brązowy, ale także różne rodzaje kasz, poprzez które można urozmaicić dietę śródziemnomorską. Równocześnie dieta nie zaleca spożywania produktów zbożowych wysoko przetworzonych jak: pieczywo pszenne czy biały ryż.
• Warzywa i owoce w postaci gotowanej lub surowej oraz nasiona roślin strączkowych, będące źródłem błonnika pokarmowego, składników mineralnych (m.in. potas, żelazo), ale przede wszystkim witamin (A,C,E,K, z grupy B) oraz innych związków jak flawonoidy (znajdujące się m.in. w czerwonym grejpfrucie, granacie, pomidorach, soi i czerwonym winie) czy czerwonego barwnika - likopenu, działających przeciwnowotworowo. Najwięcej likopenu spośród warzyw dostarczają pomidory i papryka, które to od lat kojarzone są z kuchnią śródziemnomorską, natomiast spośród owoców – arbuz, czerwony grejpfrut i papaja.
• Nie należy zapominać w tym miejscu o nasionach roślin strączkowych, jak: ciecierzyca, soja, soczewica, bób, czy fasola, które oprócz błonnika są cennym źródłem białka. Można je stosować zamiennie z potrawami mięsnymi i przygotowywać z nich różne potrawy jak kotlety czy pasty do smarowania pieczywa.
• Mleko i produkty mleczne to grupa produktów w diecie śródziemnomorskiej, dostarczająca pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego wapnia oraz fosforu. W kuchni basenu Morza Śródziemnego popularny jest gęsty jogurt naturalny, stosowany do deserów czy sałatek, który nie tylko dostarcza dodatkowych walorów smakowych, ale także zawiera mikroorganizmy poprawiające funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego. Jednakże mimo iż w kuchni włoskiej czy greckiej królują tłuste jogurty oraz sery takie jak: mozarella czy feta to dieta ta zaleca jak najczęstsze sięganie po mleko czy produkty mleczne odtłuszczone, gdyż pełnotłuste mleko i jego przetwory charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu nasyconego, przyczyniającego się do rozwoju miażdżycy i podwyższenia stężenia „złego" cholesterolu.
• Tłuszcze roślinne pod postacią oliwy z oliwek, orzechów, migdałów i nasion. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego do przygotowania wszelakich dań z mięsa, ryb czy warzyw używają właśnie oliwy z oliwek. Dla człowieka jest ona źródłem przeciwutleniaczy (jak witamina E czy polifenole) niezbędnych w profilaktyce przeciwnowotworowej, ale także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają stężenie „złego" cholesterolu i są niezbędne w profilaktyce przeciwmiażdżycowej. Jednak alternatywą dla oliwy z oliwek w naszej strefie geograficznej jest olej rzepakowy, nazywany „oliwą północy", ponieważ jest to produkt lokalny oraz zawiera więcej kwasów z rodziny omega-3 oraz przeciwutleniaczy niż oliwa z oliwek. Innym bardzo dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E są awokado, bakalie: orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, brazylijskie, migdały i wszelakiego rodzaju nasiona, jednakże należy pamiętać o umiarkowanym spożyciu tych produktów ze względu na ich dużą kaloryczność (przykładowo 100g migdałów to 572 kcal, a 100g orzechów włoskich to ok 645 kcal).
• Tłuszcze zwierzęce, którymi głównymi źródłami w diecie powinny być ryby oraz sporadycznie chude mięso (wołowina) oraz drób (kurczak, indyk). Ryby, zwłaszcza tłuste (jak łosoś, tuńczyk, makrela czy halibut), zawierają wcześniej już wspomniane kwasy z rodziny omega – 3 i tym samym obniżają ryzyko zachorowania na choroby serca i nadciśnienie tętnicze. Z tego też powodu dieta ta zaleca unikania tłustego, mięsa oraz tłustych wędlin (w tym wieprzowiny), które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, sprzyjające powstawaniu miażdżycy.
• W diecie śródziemnomorskiej uwzględnia się również jajka, których eksperci zalecają 2-4 sztuk tygodniowo.
• Słodycze/desery – jako desery w kuchni śródziemnomorskiej wykorzystuje się świeże i suszone owoce oraz orzechy. Sporadyczne zalecane jest spożycie słodkich deserów, jednak najlepiej z dodatkiem owoców.
• Sól i przyprawy – wskazane jest ograniczenie soli i stosowanie wszelakich dostępnych ziół i przypraw zawierających antyoksydanty wykazujące działanie przeciwnowotworowe takie jak: czosnek, majeranek, bazylia, tymianek, gałka muszkatołowa, estragon, oregano, kminek, rozmaryn oraz szałwia.
• W diecie śródziemnomorskiej nie należy zapominać również o spożywaniu płynów. Podstawowym płynem w tej diecie jest woda mineralna, której dziennie powinnyśmy wypijać 1,5-2 l. Można również uzupełnić ten bilans wypijając szklankę soku ze świeżych owoców lub warzyw.

Alkohol a dieta śródziemnomorska

W diecie śródziemnomorskiej alkohol jest dozwolony, najczęściej pod postacią czerwonego wina, które zawiera antyoksydanty. Jednakże powinien być on spożywany z umiarem tzn. 1 kieliszek dziennie.

Dieta śródziemnomorska a choroby cywilizacyjne

Wielu naukowców potwierdza fakt, że dieta śródziemnomorska nie tylko pozwala obniżyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia, ale także może być stosowana w zapobieganiu nadwagi i otyłości oraz nowotworów, szczególnie nowotworu jelita grubego.

mgr Monika Maćków,
Dietetyk w Centrum Zdrowia Mama i Ja oraz Scanmed Multimedis we Wrocławiu